Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è una stima delle calorie che bruci al giorno. Usalo per sapere quanto dovresti mangiare per perdere, mantenere o aumentare di peso.
Se inserisci la tua % di grasso corporeo, usiamo la formula Katch-McArdle (più precisa per sportivi o persone con molta o poca massa muscolare).
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Il TDEE è una stima. Il dispendio reale varia in base alla composizione corporea, al metabolismo individuale e allo stato di salute. Consulta sempre un professionista medico prima di apportare cambiamenti dietetici significativi.
TDEE son las siglas en inglés de Total Daily Energy Expenditure (gasto energético total diario). Es la estimación de las calorías que tu cuerpo quema a lo largo de un día teniendo en cuenta tanto tu metabolismo basal como tu nivel de actividad física. Conocerlo es el primer paso para decidir si quieres mantener tu peso, perderlo o ganarlo.
El cálculo parte de tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal. La fórmula más precisa es la de Mifflin–St Jeor:
Hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × talla(cm) − 5 × edad − 161
La TMB se multiplica después por un factor de actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (sin ejercicio) | × 1,2 |
| Ligeramente activo (1–3 días/sem) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (3–5 días/sem) | × 1,55 |
| Muy activo (6–7 días/sem) | × 1,725 |
| Extremadamente activo (deporte + trabajo físico) | × 1,9 |
Come por debajo de tu TDEE. Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder ~0,5 kg por semana de forma sostenible.
Come exactamente tu TDEE. Si la ingesta iguala el gasto, tu peso se mantiene estable.
Come por encima de tu TDEE. Un superávit moderado de 200–300 kcal/día minimiza el acúmulo de grasa.
El TDEE es una estimación. Factores como el porcentaje de masa muscular, el estado hormonal, la genética o las enfermedades metabólicas pueden hacer que tu gasto real sea distinto al calculado. Si tienes diabetes, hipotiroidismo u otra condición que afecte al metabolismo, consulta siempre a un médico antes de cambiar tu ingesta calórica.
Resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE. Déficits mayores pueden provocar pérdida de masa muscular y efecto rebote. Lo más sostenible es una pérdida de 0,5–1 kg por semana.
Sí. Si pierdes peso, tu TMB baja porque hay menos masa corporal que mantener. Por eso hay que recalcular el TDEE periódicamente durante un proceso de pérdida de peso.
No. La TMB es las calorías que quemarías en reposo absoluto. El TDEE incluye además la energía del ejercicio, la digestión y cualquier actividad física diaria.
No necesariamente. Conocer tu TDEE orientativo te ayuda a tomar mejores decisiones, pero un plan médico supervisado va más allá del conteo: tiene en cuenta tus hábitos, tu salud metabólica y el tratamiento más adecuado.
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